Ventajas de comer legumbres, las grandes ausentes en la dieta

27 julio, 2023

Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas y soja: todos conocen las legumbres. Pero pocos argentinos las incorporan en la dieta: mientras a nivel mundial el consumo es de 8 kilos, se consumen apenas 800 gramos por persona y por año en Argentina, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Las ventajas de comer legumbres son numerosas y es hora de entender por qué motivo hay que incluirlas en la dieta cuanto antes.

Mucho más que guisos de lentejas

“No hay promoción de su consumo. Solo se come el guiso de lenteja en invierno. Pero las legumbres son muchas más y pueden prepararse de diversas formas, además del guiso”, asegura Silvina Tasat, licenciada en nutrición y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Según el Ministerio de Agricultura de la Nación, de todo el consumo local, el 60% corresponde a las lentejas y el 23% a las arvejas. Además de las lentejas (de las que hay variedades), también son legumbres los garbanzos, arvejas, soja y una gran variedad de porotos (alubia, aduki, mung, negros, etc.).

La especialista asegura que ahora hay una mayor promoción de su consumo, en parte debido a que son ingredientes fundamentales para sumar aminoácidos en las dietas vegetarianas y veganas. “Por ejemplo, se pusieron de moda en los restaurante como dips, tipo hummus”, comenta. Pero en muchos hogares no hay una cultura gastronómica vinculada a las legumbres.»

Tasat también señala que hay un tema de marketing. “En las góndolas de los supermercados están ubicados abajo de todo”, asegura y agrega que si bien hoy el precio es más alto que antes, siguen siendo un producto rendidor. “Cuando se hidratan, pueden hasta triplicar su peso y volumen”, puntualiza.

Esa es una de las ventajas de incorporarlas a la dieta. Son rendidoras y generan saciedad. “Tienen buena cantidad de fibras fermentables y no fermentables (solubles y no solubles). Al cocinarlas y enfriarlas, las legumbres forman almidón resistente, una sustancia que cuesta digerir y que da una buena sensación de saciedad”, explica.

Ventajas de comer legumbres: gran aporte nutricional

A su saciedad y excelente rendimiento, las legumbres suman un buen perfil nutricional. Estas son las características de las legumbres:

Proteínas

Tienen varios aminoácidos esenciales, aunque no todos. “Se recomienda comerlas junto con algún cereal, como arroz, trigo o maíz, que contienen los aminoácidos faltantes, para así lograr la formación de proteínas completas. Se pueden consumir durante la misma comida o dentro de las 24 horas”, señala Tasat.

Vitaminas y minerales

Son fuente de vitaminas B1, B2, B6, y de ácido fólico, además de calcio, hierro, potasio, zinc y fósforo, aunque no tienen buena biodisponibilidad, es decir, que cuesta que nuestro organismo los absorba. En general, carecen de vitaminas C, A, D y E.

Fibras

Poseen fibras que mejoran el tránsito intestinal y aumentan la saciedad por lo que son un alimento recomendado para personas con sobrepeso.

Lípidos

Casi no contienen grasas. Además, sus esteroles ayudan a mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial.

Bajo índice glucémico

Tienen un bajo índice glucémico, es decir, que hacen mucho más lento el pasaje de los hidratos de carbono a la sangre en forma de azúcar, por eso son recomendadas para las personas con diabetes.

Sin gluten

Naturalmente no tienen gluten, por lo que son un alimento importante para celíacos y personas intolerantes a esta sustancia presente en la mayoría de los cereales.

“Habría que incorporarlas al menos tres veces a la semana. Eso ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión arterial, afecciones cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, apunta Tasat.

Sin embargo, aclara: “ Ningún ingrediente es un ‘súper alimento’, por lo que debe tenerse en cuenta la cantidad y la frecuencia de consumo como cualquier otro alimento”.

Recomendaciones a la hora de consumir legumbres

A pesar de su conveniencia, Tasat aporta algunas advertencias. Por ejemplo, que suelen contener niveles altos de ácido úrico y antinutrientes como saponinas y ácido fítico. “Si se las deja en remojo el tiempo recomendado, estas sustancias se van con el agua que descartamos y durante la cocción”, aconseja.

Sobre la cocción, detalla que porotos y garbanzos requieren dos horas en cocción lenta (para que no se rompan), mientras que la lenteja común está lista en 30 minutos y la coral o turca en menos tiempo.

La nutricionista no recomienda el consumo de legumbres en personas con problemas gastrointestinales.

¿Es verdad que las legumbres producen gases?

Las legumbres poseen un alto contenido en oligosacáridos, un tipo de almidón resistente, que nuestro intestino no puede descomponer y se queda sin digerir hasta que llega al colon, donde se descomponen por medio de fermentación bacterial.

“Si no se consumen con regularidad, hay más posibilidades de que provoquen gases en exceso, pero la fermentación en sí no es mala. Durante el proceso se generan ácidos grasos de cadena corta que sirven para alimentar las células de colon y son positivos para la salud”, apunta Tasat.

Dejar las legumbres en agua por la noche (o hasta 24 horas en la heladera, en el caso de los porotos) y cambiarla luego cuando se cocinan ayudan a reducir la cantidad de oligosacáridos. Otras técnicas que suelen utilizarse son: agregar bicarbonato de sodio, laurel, jengibre y/o comino, durante la cocción. «Algunas personas me cuentan que agregar alga kombu en el agua también ayuda”, señala la nutricionista.

Productos procesados y recetas de legumbres

En los últimos años, han surgido varios productos procesados y ultraprocesados a base de legumbres y etiquetados como “light”, “natural” o “vegano”. En estos casos, la experta aconseja fijarse que el primer ingrediente realmente sea una legumbre, que incluya verduras y algún cereal, pero poca sal y sustancias químicas.

“También es fundamental que no sean productos prefritos. Y deben ser de consumo esporádico. Lo ideal es hacerlas en casa”, apunta.

Hace algunos años, el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación publicó un recetario a base de legumbres en el que puede verse varias alternativas a los clásicos guisos como ensaladas, medallones tipo hamburguesas, tortillas, dips untables, galletitas y más.

Buena huella ambiental de las legumbres

Otra ventaja de incorporar legumbres: son cultivos sustentables. Según la FAO, pueden desempeñar un rol importante en el contexto del cambio climático. “Las legumbres son beneficiosas para la salud del suelo y cuentan con una amplia diversidad genética, que permite la adaptación a las condiciones de cultivo cambiantes, con variedades resistentes al frío y la sequía, por ejemplo”, señala el reporte.

Y Argentina tiene una de las mejores condiciones agroecológicas del mundo para el cultivo de legumbres, aunque su producción está destinada a la exportación. Además, paradójicamente, el 100% de las lentejas se importa. La Fundación Interamericana del Corazón, plantea que allí hay un desafío para generar políticas alimentarias saludables que incluyan a los productores.