La mejor hora del día para hacer ejercicio y lograr beneficios para la salud

ACtividad física a la mañana o a la tarde
2 febrero, 2022

La actividad física es la clave para tener una vida saludable y evitar problemas a futuro. Un estudio reciente demostró que la hora del día que se elige para hacer ejercicio tiene diferentes efectos en la salud. Muchas personas incluyen en su rutina diaria la actividad física ya sea por cuestiones de salud, placer o estética. Hay que saber que no es lo mismo realizar esta actividad a la mañana que cuando cae el día.

Pero para muchos el momento que se dedica al ejercicio está marcado por el tiempo disponible tras cumplir con otras responsabilidades. Algunos prefieren comenzar el día caminando, corriendo, andando en bicicleta o en el gimnasio. Otros lo dejan para el final del día, luego del trabajo.

Sin embargo, el momento de la jornada en el que movemos el cuerpo tiene un impacto diferente en la salud, según la evidencia científica disponible a la fecha, que ahora suma un reciente y profundo estudio en modelos animales y publicado en la revista científica Cell Metabolism.

El trabajo demostró que el ejercicio matutino es más útil para bajar de peso, mientras que la actividad física al anochecer ayudaría a las personas a controlar el nivel de azúcar en sangre, clave en personas con diabetes.

Lo que observaron los científicos es que los ratones que entrenaban a la mañana utilizaban más grasa como combustible. Mientras que los que lo hacían al cierre de su día de actividad quemaban más azúcares durante la gimnasia.

Científicos coinciden con la idea de que el momento en que las personas realizan sus actividades influye en el ritmo circadiano, los relojes moleculares que tienen cada una de nuestras células.

Para los médicos deportólogos el mejor rendimiento se obtiene en las últimas horas de la tarde, pero recomiendan que las personas amateurs ejerciten por la mañana.

Nuevo estudio: cuál es la mejor hora para hacer ejercicio

Los científicos del nuevo estudio usaron ratones sanos a los que se hizo correr en una rueda por una hora. Luego analizaron diferentes marcadores moleculares y genéticos en músculo, hígado, corazón, hipotálamo y tejidos grasos.

“Fue bastante sorprendente ver hasta qué punto el horario del ejercicio físico afectaba los niveles y la actividad de tantas moléculas en todo el cuerpo de los animales”, indicó Juleen Zierath, del Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia), que supervisó el estudio.

Estas diferencias están asociadas al ritmo circadiano, una especie de reloj interno que tienen las personas y que se calibra a partir de diferentes variables. Una de ellas es el patrón día/noche, pero también los horarios de comida, del sueño y de la actividad física.

Casi todas las células de nuestro organismo tienen estos relojes moleculares que regulan funciones como la división celular, el gasto de energía, los niveles hormonales y muchos más.

Máximo desempeño físico por la tarde

Diego Golombek, conocido divulgador y investigador del Conicet experto en ritmos circadianos, asegura que la investigación es “extraordinaria” porque requirió un trabajo detallado y complejo.

“La extrapolación de los resultados en ratones a humanos siempre es complicada, y no se puede hacer de forma directa. Pero el estudio es un excelente antecedente del efecto del horario del ejercicio sobre distintas variables metabólicas”, señala.

Golombek apunta que ya hay mucha evidencia en humanos sobre la variación del desempeño físico en función de la hora del día en que se realiza ejercicio.

“Muchos componentes del desempeño motor se relacionan con la variación de la temperatura corporal, que tiene un pico hacia el final de la tarde. Así, se sabe que el desempeño de los atletas tiende a seguir esta curva. Muchos récords olímpicos se dan en estos horarios”, detalla.

El experto también argumenta que el horario de la ingesta de alimentos tiene mucha influencia en el desempeño psicomotor y en el metabolismo. “La tendencia es recomendar que la ingesta se concentre en horarios diurnos, aun cuando esto a veces se encuentra reñido con cuestiones culturales, por ejemplo, nuestro horario tan tardío de la cena”, ejemplifica.

Atletismo de alto rendimiento

Atletismo de alto rendimiento

Amateurs deben ejercitar por la mañana

José Luna, médico especialista en deporte de la Universidad Nacional de Córdoba y responsable del área médica el Club Atlético Belgrano de esa ciudad, asegura que el rendimiento cambia con el horario de ejercicio.

“A la mañana hay un mejor rendimiento, porque se viene del descanso, un buen desayuno y no se arrastra ninguna carga del día laboral”, apunta, pero aclara que esto no significa que un futbolista va a a jugar mejor a la mañana.

“Hay un desgaste durante el día y a veces se come mal. Y recién al anochecer se va al gimnasio. La actividad física amateur o recreativa debería hacerse a la mañana porque también por la tarde se predispone a que el cuerpo sufra más lesiones”, agrega.

Luna comenta que en varios países los gimnasios abren muy temprano, a las 5 AM, justamente por esta razón.

Antecedentes en humanos

El estudio en ratones apoya algunas conclusiones que ya se tenían por trabajos más modestos pero realizados en humanos.

En 2019, un estudio demostró que las personas que hacían actividad física a la mañana perdían más peso que los que entrenaban al final del día.

Otro análisis de 2020 mostró que las personas con alto riesgo de diabetes tipo 2 controlaron mejor los niveles de azúcar en sangre si se ejercitaban a la tarde, mientras que el ejercicio matutino traía picos inesperados de azúcar tras la gimnasia.

La ciencia seguirá avanzando sobre cuándo, cómo hacer ejercicios y de qué tipo según nuestros objetivos. No obstante, en líneas general, la evidencia científica muestra que la mañana y la tarde traen diferentes ventajas y desventajas.

Ventajas de ir al gimnasio o ejercitar por la mañana

  • Se queman más grasas, por lo que es lo mejor para bajar de peso.
  • Ayuda a establecer una rutina que incorpora un desayuno saludable.
  • Nos activa para estar alertas durante el día y con cansancio “bueno” en la noche, por lo que mejora nuestro ciclo de sueño.
  • Es importante establecer un desayuno liviano con alimentos que provean energía rápida como frutas, cereales, jugos, yogur y/o frutos secos.

Ventajas de ir al gimnasio o ejercitarnos por la tarde

  • Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes o con riesgo de padecerla.
  • El rendimiento físico es mejor porque el cuerpo alcanza su pico de fuerza, flexibilidad y resistencia al final del día.
  • Por la noche muchas personas ven televisión o hacen after office. El ejercicio es una opción más saludable a esas actividades.
  • Alivia el estrés del día. Muchas personas deciden ejercitarse al anochecer para “desenchufarse” de las rutinas y preocupaciones familiares y laborales absorbidas durante el día.
  • Hay mayor riesgo de lesiones porque el cuerpo acumula el desgaste físico de todo el día.
Por Lucas Viano @LucasViano
REDACCIÓN PENSAR SALUD
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Tags: actividad física | caminar | deporte | diabetes | gimnasio | glucemia | metabolismo | Obesidad | ritmo circadiano | Sobrepeso

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