Volver al trote: recomendaciones para salir a correr en cuarentena

gente corriendo en cuarentena
18 junio, 2020

El jueves 4 de junio por la noche se anunció que en la Ciudad de Buenos Aires se podía volver a salir a las calles para practicar actividad física. Un día después fueron miles los que se calzaron las zapatillas y salieron a desgastar las suelas alrededor de espacios verdes o parques. Sin embargo, ese entusiasmo les jugó a muchos una mala pasada y pagaron un costo por esas ganas de correr como si fuese la última vez en sus vidas.

Contamos con muchos días de confinamiento y todavía nos quedan unos cuantos más. Por eso, si bien es importante hacer algún tipo de ejercicio físico, es recomendable dosificar la energía y recuperar el ritmo de a poco para no sufrir lesiones ni percances. Tampoco hay que descuidarse y exponerse a un posible contagio de COVID-19.

Desde la Organización Mundial de la Salud sostienen que la falta de actividad física es un factor de riesgo considerable para las enfermedades no transmisibles (ENT), como los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer. También para evitar la depresión. Es por eso que la recomiendan pero siempre teniendo en cuenta algunas cuestiones y ser conscientes de que algo de ejercicio físico siempre es mejor que nada.

Qué tener en cuenta antes de salir a correr

  1. Despacio y constante. La cuarentena alteró todos nuestros hábitos, desde la dieta hasta los ejercicios. Por eso, para volver a la actividad física, es recomendable comenzar con una intensidad baja para luego pasar a una moderada y con el correr de las semanas recuperar el ritmo anterior al confinamiento. Las personas inactivas deben empezar con pocos ejercicios como parte de su rutina diaria e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
  2. No confundir actividad física con deporte. Cualquier movimiento del cuerpo producido por músculos esqueléticos, y que supongan un consumo de energía, es actividad física. Ello incluye desde los deportes hasta caminar, jugar, bailar o hacer las tareas domésticas.
  3. Ropa y zapatillas adecuadas. Usar ropa adecuada para la actividad física, sobre todo teniendo en cuenta que vienen días más fríos y que el horario habilitado para correr es el nocturno.
  4. Respetar los protocolos de seguridad. La norma establece que desde mañana (viernes 19 de junio) los vecinos podrán salir de 19 a 9 a correr o andar en bici o roller por los parques y plazas cercanos a sus domicilios. Además, se decidió que los días pares lo hagan quienes tengan documento finalizado en número par; y los días impares, quienes así lo indique el último número de su DNI. No pueden salir juntas más de 2 personas, ni tampoco está permitido el traslado en auto o transporte público para hacer ejercicio.
  5. Barbijos, ¿sí o no? Desde el Gobierno de la Ciudad indicaron que no es obligatorio su utilización para salir a correr o trotar. Sí es obligatorio para quienes salen a caminar. La excepción es porque los barbijos pueden dificultar la entrada de oxígeno a los pulmones. En caso de usarlos, es recomendable que los corredores disminuyan la intensidad y hagan pausas para recuperar el aliento.
  6. Evitar los horarios y lugares más concurridos. Durante las primeras horas de la noche y las últimas de la franja permitida se juntan más personas. También se suele reunir mucha gente en zonas como los Bosques de Palermo.

Durante la actividad

  1. Mantener la distancia. Un estudio realizado por la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica) y la Universidad Técnica de Eindhoven (Países Bajos) muestra que la distancia de 1 a 2 metros recomendada para cuando estamos parados no es suficiente cuando estamos en movimiento. Esto es porque las gotas que se expulsan pueden ser transferidas a personas que están cerca. Lo recomendable es mantener distancias más largas que vayan de los 5 a 10 metros, siempre que no haya viento.
  2. Precalentar antes de comenzar. Tanto para correr como para realizar una sesión de ejercicios físicos de cierta intensidad es necesario efectuar un calentamiento y activar paulatinamente los músculos del cuerpo para que las pulsaciones no se aceleren de manera abrupta. Al finalizar el entrenamiento también se sugiere volver a la calma de manera progresiva.
  3.  Si es posible, usar un pulsómetro. Sirve para regular los entrenamientos y evitar sobrecargas. No sobrepasar una media del 80% de la frecuencia cardíaca máxima es lo recomendable.
  4.  Estirar. Después de cualquier actividad, utilizar 10 o 15 minutos de estiramiento de las extremidades para evitar cualquier dolencia más tarde.
  5. Cuidar la hidratación. Llevar siempre agua y tomar pequeños sorbos antes, durante y después de correr o entrenar.

PENSAR SALUD

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Tags: actividad física | covid y actividad física | deporte

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